[熟睡]これだけ抑えれば大丈夫!!眠れないを解消しよう

睡眠

最近、寝ても疲れが取れないし、眠れない事もあって困っているの。。

寝つきを良くするためには、就寝時に眠気を最大限に高めておく必要があるんだよ。

今回は、そんな眠気を高めるために実践して欲しいことを書いていくよ。

という事で、今回はこれだけはやってみて欲しい眠気を高める方法について書きます!!
これさえ最低限実践できれば、質の高い睡眠をする事ができますよ。

休日の寝溜めはほどほどに。体内時計を整えよう

体内時計をリセットする方法は3つだけ!

定刻に起きる朝日を浴びる朝食を撮る

これだけです!!

体内時計は、平均24.2時間で時間を刻んでいるとされています。

そのため、日々少しずつ時間にズレが出てきます。それをリセットするには先ほど紹介した方法が一番効果的なんです。

朝日で目をぱっちり

スマホを夜みていると、ブルーライトなどにより脳が覚醒してしまい寝付きが悪くなると紹介しましたが、逆に言えば起きるためには『光』を見れば脳が覚醒して目が覚めるという事なんです。

なので、朝起きてスマホを見るのは起きるためには効果的なんです。

人間の体内時計をリセットするには2500ルクス以上が必要とされています。

スマホやPCは300~600ルクス

 

部屋の照明 1000ルクス ←種類などによって異なります

太陽の光(晴天の場合)100000ルクス以上   (曇りでも5000~10000)

太陽の光は強力ですね!!

朝は、寝ぼけながらで良いので、カーテンをサッと開けて朝日を浴びましょう!!(紫外線にはご注意ください。笑)

朝食でその日を生き生きと

朝日と共に朝食も体内時計を整えるには大事です。

消化吸収のために内臓を朝から働かせてしまいましょう!!

内臓が動き出すと全身の体内時計の調和がとれ、体内のリズムやホルモンの分泌リズム、代謝のリズム、睡眠や覚醒のリズムが整います。

ちなみに、朝食のタイミングは起床後1時間以内がベストです。

きっと、その日は朝から1日生き生きとした日になり、夜はぐっすりと眠る事ができると思います。

 

階段使ってる?日中は動きまわろう

あなたは、階段とエスカレータが隣合っていたらどちらを使いますか?

もし、エスカレータを使っていないようなら、今日から階段を歩いてみませんか?

特に、デスクワークの方は是非!!

昼間の運動と夜の睡眠は表裏一体

日中に活動的に動くと、夜ぐっすり眠れるのは朝起きてから活動時間が長くなるのは、眠気の元となる睡眠物質が脳内に蓄積されていくからなんだそう

睡眠物質は、脳をたくさん使うほど溜まっていきます。

運動をしたり、仕事や勉強に集中したり、友人とたくさん話したり、日中に活動的に動く事で夜は自然と眠たくなるはずです。

朝活で人気の早朝ウォーキングは特にオススメです。

朝活には良い事がたくさん!もしよければこちらの記事もどうぞ↓

まだ寝てるの? 早起きすることで得られるメリット
ここでは、早起きの習慣が身についてから感じた、早起きする事で得られるメリットについて書いて行こうと思います。 ...

特に、晴天の日であればセロトニンが活性化して気分が明るくなります。

またこのセロトニンという物質は、暗くなると睡眠ホルモンである、メラトニンという物質に変わっていくので夜の寝つきがさらに良くなりますよ

海水浴やプールに行った日は凄く眠たくなるのはこのためです。

お昼休みに少し遠くのコンビニなどに歩いてお弁当を買いに行くのも、太陽の光と運動がどちらも取り入れられるので、多忙な人でも実践しやすいと思います。

好きな入浴剤で気分もUP!!湯船に浸かってみよう

さあ、日中のお仕事お疲れ様でした。

夏場の時期は暑くてシャワーをすぐ浴びて、テレビを観ながらビール……良いですね!最高です!

でも、眠りと健康のためにも浴槽に浸かってお風呂に入ってみませんか?

眠る前に、お風呂に入り体内温度をあげます、寝る前に一旦あげるとその後急激に下がるので眠気が強くなり、寝つきが良くなります。

入眠後の体温もしっかり下がって熟睡度が高まります。

入浴は就寝の1~2時間までが基本です。

額に汗が滲んでくる15分がちょうど良いと思います。

また入浴には、温熱などにより細胞の活性化と疲労回復水圧作用による血行促進と心肺機能の改善浮力作用による気分のリラックス

などの健康作用があります。

是非、入浴を習慣化しましょう!!

私はもともと温泉は好きだったんですが、お風呂は嫌いでした。

最近では、コンビニ・スーパーでも売ってある、日本の名湯入浴剤を日々変えて入浴しています。

個人的には、別府の入浴剤が大好きです。笑

また、お風呂上がりの部屋はとても良い香りがしますよ

シャワーしか浴びていない人は、今日から入浴してはいかがですか??

 

寝室では、睡眠ムードを高めてリラックスしよう

先ほどにも書いた通り、眠りに光はとても重要になってきます。

就寝前には、照明の照度を下げることを意識しましょう。

蛍光灯などの光も朝浴びるには問題なくても、夜に浴びると刺激が強い場合があります。

照明も就寝1時間前には、間接照明などを使用するなどして強い光を浴びないように調整しましょう

キャンドル照明のようなオレンジ色の優しい光が良いでしょう。

部屋のインテリアにもバッチリで凄くお洒落にもなります。

キャンドル照明をつけて、ホットココアやホットミルクを飲みながらクラシックを聴きながら読書をする。書いてるだけでも眠たくなりそうです。。。笑

後、アロマの香りなども良い睡眠には効果的です。

アロマミストなどもお洒落で良い香りのものもたくさんありますので、お気に入りのアロマミストを探しに行ってみては、どうでしょう!!

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寝室気温。大事です

暑がり・寒がり・冷え性など人によって感じる気温は違いますが、今就寝時のベストは気温は温度33度±1度、湿度は50%±5%が一年を通して快適であると言われています。

私達が、寝ている際に心地よいと感じるのはこの気温・湿度であることが多いです

室温については、18度〜28度

湿度については、40%〜60%

に保つようにしましょう。

湿度などは分かりにくいので、湿度計など1つ持っておくと便利ですよ!

まとめ

いかがでしたか?

どれも今日から始められる事ばかりです!

是非、実践してみて良い睡眠を取りましょう!

そして素敵な一日を過ごしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございます

 

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